Идет масленичная неделя – блины становятся практически обязательным блюдом. И воздушные, ажурные, и плотные, с глютеном и без… А все эти моменты зависят от муки. Она - основа для блинов. Чем больше муки, тем толще блин. А для тонких и ажурных требуется меньше муки - тесто должно быть жидким, но не водянистым. Еще от муки зависит калорийность блюда, гликемический индекс и много другое. Итак, телеканал «Доктор» назвал топ-5 альтернативных видов муки для вкусных и полезных блинов. В рейтинг мы добавили и муку пшеничную, которая при детальном разборе не слишком уступает конкурентам.
1. Пшеничная мука ~334–350 ккал/100 г. ГИ (гликемический индекс) высокий, но в цельнозерновой – умеренный (40-50 единиц). Присутствуют жирорастворимые витамины E и K, водорастворимые витамины группы В - B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Из минералов содержатся фосфор (108 мг на 100 г), калий (107 мг), селен (33,9 мг), магний (22 мг), кальций (15 мг), еще в небольших дозах железо, цинк, марганец, медь. Пищевых волокон больше в муке грубого помола и цельнозерновой. Основной минус пшеничной муки – глютен. Поэтому многие заменяют ее на безглютеновые аналоги.
2. Ржаная мука ~290–300 ккал/100 г. Богата клетчаткой, содержит лизин - незаменимую аминокислоту, низкий ГИ (40–45), больше витаминов группы B и железа по сравнению с пшеничной. К минусам можно отнести специфический вкус и плотность, еще может вызывать вздутие у чувствительных людей. Лучше смешивать с пшеничной (например, 50:50), чтобы блины не получились слишком плотными.
3. Гречневая мука ~330–350 ккал/100 г. Без глютена, умеренный ГИ (≈50), полноценный белок с хорошим аминокислотным профилем, высокое содержание рутина, железа, магния, антиоксидантов. Идеально для безглютеновой диеты и при анемии. Из минусов - выраженный ореховый привкус, который не всем нравится. И блины могут быть «хрупкими».
4. Овсяная мука ~360–370 ккал/100 г. Умеренная гликемическая нагрузка (ГИ ≈ 45–55), содержит бета‑глюканы - растворимую клетчатку, снижающую холестерин, богата магнием, фосфором, витаминами группы B, придает блинам мягкость и эластичность, поэтому хорошо сочетается с гречневой или ржаной мукой. Но содержит авенин (аналог глютена).
5. Нутовая мука ~387 ккал/100 г. ГИ низкий (≈35), присутствуют растительный белок (около 20 г/100 г) и клетчатка (10 г/100 г), источник фолиевой кислоты, железа, цинка. Минусы - характерный бобовый привкус, может провоцировать метеоризм.
6. Миндальная мука ~600 ккал/100 г - самая калорийная. Но при этом очень низкий ГИ (≈25), не провоцирует скачков сахара, содержит много белка и клетчатки (около 10 г/100 г), источник мононенасыщенных жиров, витамина E, магния. Из основных минусов – дороговизна и калорийность, которая требует строгого контроля порций.
Пресс-служба Пушкинской клинической больницы им. проф. В.Н.Розанова
